1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Растяжка для подвижности суставов

Суставная растяжка

Эластичность суставов и их растяжка предупреждает развитие множества патологий, а также уменьшает риск появления болей в теле, что снижают качественный уровень жизни человека. Растяжка мышц требует грамотного, неспешного подхода и понимания важности ее проведения для укрепления здоровья, так как необходимо выполнять все правила выполнения упражнений для предотвращения повреждений мышечных тканей.

Потребность в растяжке

Систематические и грамотно проведенные тренировки обеспечат повышенную эластичность мышц, увеличивая амплитуду натяжения суставов. Они не требуют дополнительных мер подготовки, помимо разогрева задействованных мышц. Следует помнить, что растяжка требует осторожности, потому рекомендуется следовать указаниям специалистов, чтобы минимизировать риск повреждения суставов, и повысить эффективность проводимых упражнений.

В чем польза?

С возрастом, неэластичный сустав уменьшает амплитуду движений конечностей и связок, повышая напряжение в волокнах мышц и сухожилиях. Такое состояние тканей может привести к деформациям позвоночника и костей, повышая риск получения травмы или развития суставных и мышечных патологий. Гибкость способствует:

  • повышению притока крови к мышцам, нормализации кровяного давления;
  • увеличению эффективности тренировок, избавлению от болей в мышцах после нагрузок;
  • снижению риска появления болевых ощущений в пояснице и спине;
  • улучшению осанки;
  • нормализации притока кислорода к внутренним органам и мышечным тканям.

Вернуться к оглавлению

Основные виды растяжки суставов

По характеру выполнения тренировки делятся на статические и динамические. Они по-разному влияют на организм, а потому имеют свои достоинства и недостатки. С учетом индивидуальных особенностей человека, возможно выбрать для себя наиболее подходящий комплекс тренировок. Следует помнить, что растягиваясь самостоятельно или с партнером, необходимо избегать болевых ощущений. Существуют способы растяжки с использованием специализированного инвентаря или же дополнительной опоры, но такие нагрузки стоит выполнять только людям с определенным уровнем спортивной подготовки.

Статическая гимнастика

Такой вид тренировки подходит для людей, мало ознакомленных с общими принципами растяжки. Статические тренировки наиболее безопасны из-за отсутствия дополнительных рисков повреждения мышечной ткани и связок. Эти упражнения не требуют дополнительного оборудования и могут проводиться в домашних условиях.

Принудительная растяжка мышц — вид статической растяжки, что совершается при помощи партнера. При этом улучшается эффективность тренировок, но требует от партнера опыта и осторожности. Упражняясь, нужно медленно доводить мышцы до предельного напряжения (без болевых ощущений), задерживая позу на 30—40 секунд, далее также медленно возвращаясь в исходное положение. Напрягать мышцы дольше не стоит, чтобы предупредить риск утраты их способности к сокращению.

Динамическая

Помогает растянуть суставы людям, имеющим спортивную подготовку. Принцип заключается в совершении попеременных движений с постепенным увеличением натяжения мышц. Махи или иные движения совершаются до появления боли в теле, с краткой задержкой в точке максимального натяжения. Тренировки совершаются самостоятельно или с помощью партнера, увеличивающего напряжение в максимальной точке, посредством давления на растягиваемые суставы.

Выполнение растяжки для разных участков тела

Область шеи

Начинать тренировки по растяжке лучше всего с верхних участков тела. Массирование шеи с последующими круговыми движениями помогут разогреть суставы. Выполнять упражнения стоит по несколько подходов. А также следует выполнить наклоны головой вперед-назад и из стороны в сторону, чтобы максимально, но планомерно растянуть сочленения шеи.

Плечи и спина

После растяжения верхних суставов, выполняется растяжка плечевого пояса. Эластичность этих суставов предотвращает развитие патологий, и снижает риск вывихов. Вращение руками из стороны в сторону, круговые движения рук и плеч производятся в несколько подходов по 5—10 повторений. Возведение сцепленных в замок рук за спиной проводится без дополнительного отягощения, может комбинироваться с наклонами корпуса вперед, для растяжения бедренных суставов.

Тазобедренная часть и ноги

Такая растяжка суставов помогает сесть на поперечный шпагат и продольный.

Упражнения должны производиться без резких движений, начиная с глубоких наклонов корпуса из стороны в сторону и вперед-назад. Растяжение суставов в положении сидя (статические) или с махами (динамические) должны затрагивать все составляющие, не исключая растягивание стоп, бедра и коленей, для минимизации болевых эффектов на следующий день. Через несколько недель тренировок человек сможет сесть на шпагат.

Нужно помнить, что нагрузки для тазобедренного сустава производятся только при разогретых мышцах (кардиотренировки, бег, приседания). Лучше переходить к растяжке после интенсивной силовой или кардиотренировки, но подходящим способом разогрева мышц будет и небольшой комплекс упражнений, которые легко проводятся в домашних условиях (прыжки, приседания, бег на месте). Делать растяжку перед силовыми тренировками не рекомендуется.

Выполнение и болевой синдром

Выполнять следует регулярно, не реже 2—3 раз в неделю, чтобы не потерять эффект. Растянуть ткани до желаемого результата после пары занятий невозможно, но и резко увеличивать интенсивность не стоит во избежание повреждения суставов. Боли после тренировок в мышцах — нормальная реакция организма на увеличивающиеся нагрузки, но следует различать патологические боли от тренировочных, так как первые резко ограничивают амплитуду движений и характеризуются внезапностью.

5 способов улучшить гибкость и подвижность суставов — Om Activ

Нас уже не мучает.

Вкусные напитки, которые укрепляют иммунитет и ускоряют обмен веществ.

Нет, в статье не одно слово. Дали развёрнутый ответ.

Косметологи бессильны, пока вы не устраните эту причину.

Вдохновляющие фильмы, сериалы и документалки – теперь вы знаете, что смотреть на каникулах.

Это уже вторая статья о школьном стрессе. В прошлой – рассказали о причинах, в этой – о том, как его предупредить. Прочитайте обе.

5 способов улучшить гибкость и подвижность суставов

5 способов улучшить гибкость и подвижность суставов

СEO в фитнес-клубе «Septem Fitness», г. Николаев, сертифицированный тренер по кроссфиту второго уровня, обладатель более 10 сертификатов Crossfit Inc, автор семинаров по функциональному тренингу и др. направлениям фитнеса, победитель множества международных соревнований по кроссфиту в составе команды «Septem Crossfit»

1. Улучшение мотор-контроля

В первую очередь убедитесь, что правильно выполняете движения не только на тренировке, но и в обычной жизни. Американцы называют этот этап улучшением мотор-контроля. Например, контролируйте движение не только во время подъёма штанги на тренировке, но и во время подъёма пакетов в магазине — тогда у вас не будет болеть спина и не будет скованности в пояснице.

Тренировки занимают всего три часа в неделю. Если всё оставшееся время вы будете неправильно двигаться, то эти три часа вам мало помогут.

Что делать: постоянно контролируйте тело.

2. Работа над положением сустава

Суставы — это механизм. Когда одна из деталей механизма установлена неправильно, всё идёт наперекосяк. Два признака того, что сустав не находится в центре суставной впадины — боль и ограниченная подвижность.

Например, если вы, пытаясь выполнить глубокие приседания, не можете сесть ниже параллели, или при возврате в исходное положение не можете полностью разогнуться в тазобедренном суставе, с большой долей вероятности головка кости смещена вперёд.

Растягиваться при таких изменениях нельзя — только усугубите ситуацию.

Что делать: если есть боль или даже просто дискомфорт, обратитесь к врачу или инструктору с высокой квалификацией — они помогут вернуть кость в центр эластичной впадины.

3. Работа над мобильностью капсулы сустава

Капсула сустава — жёсткое образование, которое покрывает сустав. Это образование гораздо жёстче, чем мышцы или связки, и оно сильно ограничивает амплитуду движения.

Что делать: уделяйте внимание растяжке капсулы сустава. До или после тренировки практикуйте упражнения с пенными валиками и мячами, а также резинками и woodoobands.

4. Улучшение поверхности скольжения

Каждая мышца заключена в плотное образование из соединительной ткани, которое называется фасцией. Основная функция фасций — сделать так, чтобы мышцы скользили друг относительно друга.

И сидячий образ жизни, и тренировки приводят к тому, что фасции слипаются, ограничивая движения. Это значит, что до того, как тянуть мышцы (что мы пытаемся сделать на стретчинге), необходимо расклеить фасции.

Что делать: создать давление на проблемный участок. Лучше всего для миофасциального релиза (так называется этот процесс) подходят пенные валики, мячи, резинки. Главное, во время раскатки прорабатывайте мышцы поперёк мышечных волокон. Такой массаж также можно делать до или после тренировки.

5. Работа над гибкостью и эластичностью мышц

Мышцы и кожа — самые мягкие и податливые ткани. Они быстро откликнуться на ваши усилия, как только вы разберётесь с более жёсткими структурами (суставами и фасциями).

Читать еще:  Эффективность иглорефлексотерапии при грыже позвоночника поясничного отдела

Что делать: минимум раз в неделю уделяйте время традиционной растяжке.

Убедитесь в здоровье суставов и найдите время для всех способов улучшения гибкости и подвижности суставов. Занимайтесь этим до разминки или в заключительной её части.

Растяжка для суставов

Растяжка — очень важный элемент не только для спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят держать себя в форме и быть здоровыми. Растяжка суставов позволяет развивать гибкость и разогревать мышцы для последующих занятий спортом. Такой элемент гимнастики полезен абсолютно всем, особенно — людям, которые привыкли вести пассивный образ жизни.

Что собой представляет?

Растяжка мышц — это гимнастика, направленная на вытягивание тела. Она состоит из различных движений, которые обеспечивают гибкость суставов и тонус мышц, помогают нормализовать обменные процессы и восстановить правильное кровообращение. Этот комплекс упражнений довольно разнообразный и легко проводимый в домашних условиях. Это могут быть круговые движения головой для нормализации кровотока шеи, упражнения для спины, вытягивание конечностей и укрепление суставов.

Польза растяжки суставов

Главным преимуществом таких разминок является поддержание суставов в тонусе и улучшение их подвижности. Регулярные тренировки очень хорошо стимулируют обменные процессы и кровоток, что позволяет функционировать суставам должным образом. Это очень полезно для всех людей, независимо от возраста и рода их деятельности. Такие упражнения способствуют выправлению осанки и улучшают координацию.

Если же говорить о людях, которые занимаются спортом, растяжка является первым и ключевым моментом перед тренировками. Грамотно подобранные упражнения позволяют минимизировать риск травмирования при нерациональной нагрузке. Правильно растянуть мышцы и подготовить тело к более серьезной тренировке поможет динамическая растяжка.

Виды разминок

Динамическая

Такая растяжка выполняется до занятий спортом. Она направлена на разогрев мышц и способствует большей подвижности суставов. Главным отличием динамической растяжки от всех остальных являются активные движения. Такие упражнения постоянно сменяют друг друга и выполняются преимущественно без задержек в одном положении. Это могут быть:

Статическая

Этот популярный вид упражнения для растяжки подходит абсолютно всем. Его отличием является принятие одного положения на короткое время, что помогает растягивать мышцы и суставы в комфортной для себя позе. Статическая растяжка может основываться на работе при помощи веса своего тела. Такие упражнения будут заключаться в различных наклонах и медленном поднятии конечностей. Вытягивание же представляет собой принятие определенной позы до 30 секунд.

Статическая растяжка особенно рекомендуется людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и долгое время находятся в сидячем положении.

Методы выполнения

Упражнения для шеи

Упражнения для спины

  • Очень хорошей растяжкой послужит упражнение «мостик». Для этого следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руки поднять вверх, сгибая в локтях, и поместить ладони около головы. Затем плавно приподымать тело, пока спина не станет выгнутой. Достигнув крайней точки, нужно задержаться в такой позе на несколько секунд и плавно начать опускаться на пол.
  • Упражнение «бочонок». Для этого человек садится на корточки и опускает голову к коленям. Руки сцепить в запястьях, обхватив голени. Затем перекатывания на выгнутой спине. Такое упражнение способствует гибкости позвоночника и помогает при болях в спине.
  • «Плуг». Это упражнение выполняется в положении лежа. Выпрямленные ноги поднимают, затем плавно опускают вдоль корпуса. Делать это нужно, пока бедра не коснутся груди. Задержаться в крайне точке до 10 секунд, после чего медленно принять исходное положение.
  • Скручивания. Это довольно легкое упражнение, заключающееся в максимальном повороте корпуса. Его можно делать стоя, сидя или лежа. Ноги зафиксировать в одном положении, после чего начать поворачивать корпус в сторону. Задержаться в крайней точке тоже следует до 10 секунд.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для тазобедренного сустава

Рекомендации

Во избежание болевых ощущений или травмирования растяжку следует проводить на разогретое тело, например, после пробежки или принятия душа. Рывки и резкие движения исключаются. Кроме того, нужно следить за осанкой и дыханием: спина прямая, дыхание — ровное и спокойное. Обязательным фактором таких упражнений является темп — следует найти комфортный для себя ритм.

СТРЕТЧИНГ: 12 лучших упражнений для подвижности тазобедренных суставов

Эти упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание.

Тазобедренные суставы: Упражнения для растяжки и подвижности

Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.

Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.

Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Упражнение 1

Примите исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам.

Колени медленно разводятся в стороны до касания пола. Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе.

Движение можно повторять от 10 до 20 раз.

Упражнение 2

Примите исходное положение: кисти упирают в согнутые колени, наклоняемая вперед, сохраняя корпус прямым.

Разворачиваем кулаки влево, слегка опуская при этом одно плечо и наклоняя в том же направлении голову.

Затем совершаем головой качающее круговое движение влево; одновременно в том же направлении покачиваем ягодицы.

Повторяем движения в правую сторону.

Затем выполняем упражнение еще 30 раз.

Упражнение 3

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах. На кончиках пальцев делаем обеими ногами один-два шага назад.

Затем слегка сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и делаем жесткий шаг назад одной ногой, разгибая при этом голеностопный сустав и выпрямляя поясницу.

Такое же движение выполняем другой ногой.

Повторять по 30 раз каждой ногой, это завершает один цикл.

Упражнение 4

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены. Повторяем движения правой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой, затем возвращаем в исходное положение.

Упражнение 5

Примите исходное положение: стоя прямо, руки на бедрах.

Левую ногу выставляем вперед и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем.

Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать.

Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом.

Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны.

Движения повторяют 50 раз.

Упражнение 7

Примите исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире плеч, кулаки на бедрах.

В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч.

Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°.

Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены. Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны.

Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени.

Читать еще:  Управление развитием болезни

Движения можно повторять от 10 до 20 раз

Упражнение 8

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела.

Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу.

Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении.

Медленно поворачиваем голову влево.

Движение повторяется по 30 раз в каждую сторону.

Упражнение 9

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.

На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой.

Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны.

Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох.

Повторяют желаемое количество раз.

Упражнение 10

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.

Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола.

Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу.

Упражнение 11

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.

Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху; затем медленными, покачивающими движениями, отводим ногу в сторону и назад.

Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 12

Примите исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе.

Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать.

Носок притягиваем к себе. После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на под.

Движение повторяется левой ногой.

Выполнить по 20 раз каждой ногой.опубликовано econet.ru.

Ванесса Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Тренировка для подвижности и укрепления суставов

Автор статьи: Fitness Guru

Подвижность суставов и их прочность могут быть увеличены. Тренировка кроссфит с использованием метода мобильности улучшит работу суставов, в том числе таких ключевых, как колени, бедра и плечи. Правильно выполненные упражнения помогают лечить боли в суставах, предотвращают травмы и улучшают спортивные результаты. Для тренировок вы можете использовать резистивный каучук, TRX и массажные ролики.

Подвижность суставов – метод Crossfit

Наше тело было создано для движения. Оно позволяет вам функционировать, а его совершенствование позволяет делать удивительные вещи. К сожалению, с развитием технологий и коммуникаций мы движемся все меньше и меньше. Не так давно нашему виду не приходилось добывать пищу каждый день, ходить десятки километров пешком или тяжело работать. Сейчас мы проводим большую часть нашего времени с комфортом сидя, лежа, стоя или за рулем автомобиля.

Движение и динамика, необходимы для здоровья наших мышц и суставов. За очень короткое время мы перешли на статику. Это повлекло на слабость костей, суставов и мышц. Кроме того, если усилие возникает, оно обычно имеет очень высокую интенсивность (к которой суставы не приспособлены).

В течение дня вы спокойно работаете за столом. Эта ситуация может оказать большое давление на ваши суставы. Поэтому важно делать упражнения на подвижность. Благодаря им ваши суставы будут в отличном состоянии и уменьшится риск перегрузки или травмы. Для этого используйте упражнения на подвижность и тренировки по кроссфиту.

Тренировка подвижности

Методы, используемые в кроссфите, позволяют подготовиться к усилию, воздействуя на такие ткани, как связки, суставные поверхности или сухожилия. Кроссфит помогает укрепить и восстановить естественное состояние физиологии организма.

Таким образом, тренировка подвижности суставов позволяет постепенно углублять диапазон движений. С помощью таких тренировочных инструментов, как резиновые сопротивления, TRX , ролики и массажные мячи. Упражнения похожи на растяжку, но вместо растяжения мышц и сухожилий они сосредоточены на суставах и связках.

Тренировка на подвижность и силовые упражнения

Мобильные упражнения идут рука об руку с силовыми и скоростными тренировками. Полная тренировка мобильности, направленная на повышение гибкости, должна проводиться отдельно от силовой тренировки. Если вы хотите усердно работать над своей мобильностью, не делайте этого непосредственно до или после тренировок по кроссфиту. Тренировка полной мобильности – это отдельная тренировка, и ее подготовка занимает от 40 до 60 минут. Упражнения на подвижность, несмотря на их низкую интенсивность, влияют на мышечную и сухожильную усталость. Поэтому после их завершения необходимо дать организму некоторое время для восстановления.

Другое дело, если вы хотите использовать метод мобильности в диапазоне, ограниченном несколькими конкретными мышцами. Когда он разогревается или расслабляется (охлаждается) после тренировки. Выполнение упражнений для мобильности можно легко совмещать с регулярными силовыми тренировками.

Тренировка статической мобильности

Статическое растяжение не что иное, как растяжка. Важным словом является «статическое», потому что есть и второй тип – динамическое растяжение. Разница в том, что в случае техники, используемой в мобильности, растягивающее усилие сухожилий и связок действует снаружи. Давление может быть оказано как нами, так и внешними силами – партнером, с которым мы тренируемся или гравитацией.

Контроль за расширением совместного движения

Во время упражнения на подвижность мы полностью контролируем силу, с которой мы растягиваемся. Поэтому трудно причинить себе боль.

Растяжку в одиночку хорошо выполнять как до, так и после тренировки, и даже во время нее, например, во время отдыха. Упражнения, выполняемые перед тренировкой, воздействуют на наши мышцы и связки двумя способами:

Прежде всего, растяжение этих структур подготавливает их к усилиям и уменьшает количество микроповреждений в них, возникающих при интенсивных физических усилиях.
Во-вторых, растяжение мышц увеличивает количество активных двигательных единиц. Чем больше таких активных структур, тем больше энергии можно генерировать.

Растяжение, выполняемое после упражнений, работает более эффективно для увеличения длины сухожилий. Мы применяем эту технику к разогретым тканям, которые обладают большей гибкостью. Это также сильный стимул для связок. В медицине мнения по этому вопросу разделились. Многие предполагают, что растяжение ускоряет процесс восстановления коллагена в связках. Благодаря ему мы быстрее достигнем устойчивых эффектов – главным образом, увеличивая диапазон движения в суставе.

Поэтому растяжение приносит нам много преимуществ. Тем не менее, это должно быть сделано с головой. Слишком высокая интенсивность может привести к повреждению структур мышечной связки. Люди, у которых нет опыта в растяжке, должны обратиться за помощью к тренеру, чтобы научиться правильно выполнять упражнения.

Растяжение подвижности с помощью резины

Наши кости соединяются друг с другом через суставы. Они образуют суставные поверхности (кончики костей), созданные из так называемых стеклянных хрящей. Это одна из немногих структур нашего организма, нечувствительных к боли. Для нас это выгодно, потому что при каждом движении возникают трения друг о друга, которые (к счастью) не чувствуются. Благодаря этим связям и особой структуре, с помощью мышц мы можем выполнять движения: сгибание, выпрямление, вращение, отведение и приведение.

Тем не менее, мы можем ввести наши суставы в другие движения. Однако для поступательных движений необходимо использовать внешнюю силу, потому что наше тело не может делать их в одиночку.

Основными формами подвижных движений являются:

  • Сжатие – давление поверхностей стыка друг к другу
  • Тяговое усилие – отрыв или удаление поверхностей стыков
  • Перевод – смещение суставных поверхностей по отношению друг к другу, например , извлечение головки плечевой кости к передней части неподвижного сустава.

Все эти движения в конечном итоге ограничиваются и прекращаются путем натягивания связок. Техника мобильности, описанная сегодня, выигрывает от этих движений. С помощью резиновых лент мы можем отделить соединительные поверхности (или переместить их относительно друг друга).

Что это нам дает?

Используя тягу, мы создаем больше пространства в полости сустава, что часто сразу увеличивает диапазон движения. Точно так же переводы позволяют нам лучше расположить кости друг против друга, поэтому они также увеличат наш диапазон движения. Кроме того, поддержание каждого из поступательных движений вызывает растяжение связок. Это может увеличить их длину с течением времени и уменьшить ограничения, налагаемые их сужением.

Читать еще:  Что делать если руку вывихнул ребенок

Техника мобильности позволяет нам создавать лучшие условия, также увеличивая подвижность. Стимуляция нашей системы движений посредством совместных движений должна приносить положительный эффект. Поэтому, когда мы используем ленту, мы должны попытаться сделать несколько медленных и точных движений.

Давайте повторим эти несколько движений в нескольких сериях и получим полную стимуляцию. Например, используем резину для тяги на тазобедренном суставе, а затем сделаем 3 серии из 8 повторений внутренних вращательных движений. В промежутках мы попеременно плавно увеличиваем и уменьшаем натяжение ленты, создавая небольшие колебания. Лента должна располагаться как можно ближе к стыку – короткие рычаги являются наиболее точными. Выполняя мобилизацию перед тренировкой, мы получим увеличенный диапазон движения во время WOD. После того как мы будем стимулировать нашу систему движения, чтобы поддерживать больший диапазон мобильности.

С какой силой делать упражнения?

Тут дело усложняется. Физиотерапевты мануальные терапевты изучают теорию и практику «смещения суставов». С годами они совершенствуют углы движений и свою силу. Кроме того, они используют руки, которые «чувствуют», а не ленты. Проблема усложняется тем фактом, что большинство поверхностей соединения не установлены под прямым углом. Каждый сустав отличается, имеет различную форму, разные ограничения связок, разный диапазон движения в каждую сторону и т. д.

Стоит ли делать эти техники самостоятельно? Мы думаем, что да. Однако рекомендуем перед тем, как их попробовать, проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом.

Помните: безопасность прежде всего!

Если боль возникает во время использования лент, уменьшите напряжение или направление движения. Если она не проходит, откажитесь от упражнения и обратитесь за советом к специалисту.

В конце о самой ленте. Лента, используемая для аутотерапии, должна растягиваться, но она все равно должна быть достаточно жесткой. Она ​​должна иметь достаточную прочность, чтобы вдавливать мягкие ткани в сустав, а затем перемещать кость.

Техники мобильности служат для улучшения здоровья тела, увеличения гибкости или диапазона движений. Они могут уменьшить мышечное напряжение или боль после тяжелых тренировок.

Однако это не лечебные методы, мы не должны использовать их для травмированных или слишком болезненных мест. Самолечение часто замедляет время выздоровления.

Как защитить спину от травм в спортзале и в жизни: развиваем подвижность тазобедренных суставов

От подвижности тазобедренных суставов и силы окружающих их мышц зависит правильность выполнения становой тяги и способность поднимать тяжёлые предметы без нагрузки на спину. Проверить подвижность помогут три теста, а развить её — несколько простых упражнений.

Зачем развивать подвижность тазобедренных суставов

Тазобедренные суставы работают, когда вы садитесь на диван и встаёте с него, когда поднимаете с пола или стула тяжёлую коробку, когда делаете становую или мёртвую тягу в спортзале.

Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны из-за окружающих их жёстких, нерастянутых мышц, вы не сможете нагнуться, сохранив нейтральное положение позвоночника. Округляя спину, вы поднимаете тяжести за её счёт, не используя в полной мере ягодичные мышцы. Всё это чревато болями в пояснице, грыжей межпозвоночных дисков и другими проблемами.

Избежать их вы сможете, только если привыкнете двигаться правильно. Хип хиндж (Hip Hinge) — это сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и мягко согнутыми коленями. Этот двигательный паттерн позволит вам поднимать тяжести и тренироваться без вреда для позвоночника, эффективно работать с большими весами.

Как проверить подвижность тазобедренных суставов

Вам понадобится ПВХ-трубка, бодибар или любая прямая и достаточно длинная палка.

Тест 1

Прижмите палку к позвоночнику, согнитесь в тазобедренных суставах, а затем выпрямитесь.

Хип хиндж с бодибаром

Палка должна касаться копчика, руки на пояснице, верхней части спины, руки напротив шеи. И касание в этих точках должно сохраняться на протяжении всего движения.

Любая потеря контакта — и тест не пройден.

Тест 2

Наклонитесь вперёд и коснитесь руками стоп, держа колени прямыми (напрягите квадрицепсы).

Если вы не можете сделать это с прямыми коленями, вам нужно делать упражнения на развитие мобильности сустава и гибкости задней поверхности бедра.

Тест 3

Расположите палку на спине: точки соприкосновения те же, что и в первом упражнении.

Наклоните корпус вперёд, стоя на одной ноге. Держите бёдра и поднятую ногу ровно. Используйте зеркало, чтобы следить, правильно вы делаете или нет:

  1. Глядя на себя прямо, убедитесь, что нет скручивания в колене, нога, уходящая назад, находится точно под бедром, а опорная нога стоит ровно.
  2. Глядя на себя сбоку, следите, чтобы уходящая назад нога была на одной линии с корпусом.

Ещё лучше выполнять тесты с партнёром и отслеживать положения друг друга.

Если вы не прошли какой-то тест, вам нужны упражнения для развития мобильности и силы тазобедренных суставов.

Включите эти упражнения в свою тренировку и через какое-то время повторите тесты.

Как научиться двигаться правильно

1. Мобильность суставов

Развивайте эластичность икроножных мышц, мышц задней поверхности бедра, сгибателей и разгибателей бедра. Растяжка мышц поможет увеличить мобильность суставов.

Помимо растяжки, можете использовать массажный ролик: каждый день раскатывайте на нём ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.

Массаж помогает расслабить жёсткие мышцы, улучшить кровоснабжение и увеличить эластичность, что, в свою очередь, повышает мобильность суставов.

2. Статическая стабильность

Чтобы развить статическую стабильность, вы должны принять определённое положение и сохранять его на протяжении какого-то времени.

  1. Удерживайте хип хиндж 30 секунд, повторите три раза.
  2. Выполняйте тягу штанги в глубоком наклоне. Держите спину прямо и тяните штангу к нижней части живота, сохраняя прямую траекторию подъёма. Начните с 20–25% своего веса. Ключевой момент: не жертвуйте правильной техникой ради большего веса.

3. Динамические упражнения

Несколько упражнений на правильное выполнение хип хинджа в динамике.

Растяжение ленты-эспандера между ногами

Для этого упражнения вам понадобится лента-эспандер и стойка, за которую можно её зацепить.

Зацепите эспандер, встаньте спиной к стойке и протяните его между ногами. Займите исходное положение: вы стоите прямо, эспандер проходит между вашими ногами, вы удерживаете его в опущенных руках перед собой.

Очень медленно и плавно выполните хип хиндж. Руки при этом уходят назад под воздействием эспандера и заканчивают движение между ногами.

Резко выпрямите корпус, растягивая эспандер.

Становая тяга с сопротивлением

Соберите штангу для становой тяги. Не берите слишком большой вес, потому что упражнение будет усложняться за счёт сопротивления.

Положите эспандер на гриф так, чтобы две петли оказались на полу. Наступите на обе петли ногами и выполняйте становую тягу, растягивая эспандер.

Махи гирей в русском стиле

Возьмите гирю обеими руками. Согните тело в тазобедренном суставе и выведите гирю назад между ногами.

Выпрямляясь, сделайте мах гирей перед собой до уровня плеч или выше и снова выведите гирю назад.

4. Изменение паттерна движения

Эти упражнения помогут вам выработать привычку двигаться правильно. Концентрируйтесь на положении тела на протяжении всего движения.

Становая тяга у стены

Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 см от неё. Держа спину прямо, согнитесь в тазобедренных суставах так, чтобы достать ягодицами до стены. Остановитесь, когда коснётесь стены, а затем вернитесь в исходное положение. Чтобы проверить правильность выполнения упражнения, используйте палку.

Если получилось сделать упражнение, не потеряв равновесия, подвиньтесь чуть дальше от стены и выполните то же упражнение.

Повторяйте до тех пор, пока не отодвинетесь на такое расстояние, что едва сможете коснуться стены ягодицами.

Повторяйте упражнение с этого расстояния, полностью контролируя тело и особенно сгибание в тазобедренных суставах.

Попеременная становая тяга с гирей

Встаньте прямо, гирю поставьте на пол между ногами. Согните тело в тазобедренных суставах и наклонитесь за гирей. Когда достанете до неё, задействуйте широчайшие мышцы спины, соедините лопатки и поднимите гирю одной рукой.

Верните гирю обратно, приняв правильное положение хип хиндж, и выпрямитесь без гири.

Повторите другой рукой.

5. Развитие силы

Выполняйте становую тягу с 70–90% разового максимума.

6. Силовая выносливость

Выполняйте следующие упражнения:

  1. Замедленная становая тяга.
  2. Подъём штанги на грудь.
  3. Махи гирей.
  4. Выбрасывание медбола в прыжке в стену или вверх.

С помощью этих упражнений вы сможете развить мобильность тазобедренных суставов и прокачать мышцы, окружающие их.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×