0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Чем полезны упражнения и когда их можно делать

ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Правильные занятия помогут вам больше, чем полная горсть таблеток. Среди вас не так уж много таких безнадеж­ных, какой была Гортензия.

Если у вас больное сердце, диабет или другие заболевания, то, возможно, вы нуждаетесь в особом лечении. Но не полагай­тесь всецело на медикаментозные средства. Окажите себе услу­гу — начните регулярно заниматься физкультурой или спортом.

Занятия физкультурой:

Улучшают работу сердца, укрепляют сердечную мыш­цу, увеличивают объем выброса крови. Нормализуют давление крови; если у вас высокое давле­ние — физические упражнения снизят его. Если у вас низкое давление, то благодаря физическим занятиям оно поднимется до нормальной величины. Повышают способность крови переносить кислород и позволяют большим объемам крови достигать всех час­тей организма.

Снижают частоту пульса. Это важно, поскольку серд­цу не обязательно перегружаться. Если в спокойном со­стоянии у вас пульс 80, то это говорит о том, что ваше сердце перегружено. Упражнения снизят его до 60, уберегут ваше сердце от лишних. 28000 ударов каж­дые 24 часа. И хотя нет статистических доказа­тельств, насколько физические упражнения удлиняют жизнь, но предположить логически это можно. Обеспечивают хорошее кровообращение. Ваше кровооб­ращение — это ваша жизнь. Кровь разносит кислород, элементы питания и другие необходимые вещества ко всем частям вашего организма. Более того, кровь соби­рает продукты метаболизма и выносит их к почкам, легким и коже, где они выводятся из организма. Повышая химическую активность, упражнения стиму­лируют более глубокое дыхание. Легкие при этом рас­ширяются. Из-за того что их работа становится бо­лее эффективной, из организма выводится больше угле­кислого газа.

Расслабляют мышцы, находящиеся в напряжении, и сни­жают всплески негативных эмоций. Вы чувствуете се­бя лучше, меньше гневаетесь и раздражаетесь. Заряжают клетки мозга и нервов электрической энер­гией. Устанавливают и поддерживают баланс между соматической и вегетативной нервными системами. Способствуют пищеварению и выделению, снижая ко­личество газов и запоров.

Укрепляют мышцы, кости, сухожилия. Предотвращают вы­ведение минералов из костей, уберегают от остеопороза. Балансируют работу эндокринной системы. Более эф­фективно начинают работать железы. Упражнения способствуют развитию умственных спо­собностей.

Улучшают вашу фигуру и комплекцию. Помогают сбросить лишний вес не только путем сжи­гания калорий, но путем регуляции темпа метаболиз­ма; так что вы даже во сне будете терять вес. Дают дополнительную энергию. Физические упражнения да­ют больше энергии, чем ее используется при их выполнении. Замедляют процесс старения. Вы выглядите теперь моложе.

Повышают выносливость и отдаляют порог усталости. Это хорошее лекарство от эмоциональной усталости. Стимулируют выработку эндорфинов в вашем мозгу. Присутствие эндорфинов приносит ощущение легкости и отдаляет болевой порог.

Вам этого достаточно, чтобы начать двигаться? Большин­ство с этим согласились бы, если бы тотчас смогли увидеть все преимущества занятий физкультурой. Но, увы, многие ограни­чиваются только объяснением причин.

Ваш ум, тело и дух — это та троица, что составляет вашу личность. У вас нет другого лица. Вы не можете отделить себя от тела и ума. Вы — это не просто набор воздушных шариков с этикетками «тело», «ум», «дух». То, что влияет на одну часть вашего «я», влияет на вас в целом.

Представьте себе колесо. Оно состоит из обода, спиц и оси. Если убрать обод, исчезнет все колесо. Если убрать спицы, вы получите два круглых предмета, но это уже не будет коле­сом. Уберите ось, и колесо разрушится. Точно так же вы не можете отделить тело от ума. Пренебрегая телом, вы не може­те не ощутить результаты этого умом. А свое тело вы не смо­жете содержать в форме, не занимаясь физкультурой регуляр­но, систематически, ежедневно. Если вы этого не делаете, рано или поздно колесо вашей жизни разрушится.

Чтобы лучше понимать, как физические упражнения слу­жат вашему здоровью, давайте посмотрим, как они влияют на разные части вашего организма.

МЫШЦЫ

Мышцы ответственны за движения организма. К вашим кос­тям прикреплено более шести миллионов фибрилл (мышечных волокон). Все вместе они организуют разные движения. Это наша скелетно-мышечная система. Она насчитывает более 200 костей и около 600 различных мышц. Каждая мышца состоит из фибрилл, которые утолщаются, сокращая мышцу, или расслабляются — удлиняя ее. Они настолько сильны, что каждая из них способна удерживать вес, в 1000 раз превышающий ее собственный.

Не все фибриллы активизируются одновременно. Только третья часть из них работает в любой данный момент, осталь­ные в это время отдыхают. При обычных условиях ваши фиб­риллы работают по очереди. При стрессе — большинство фиб­рилл включаются в работу. Это вызывает усталость, в конеч­ном счете потерю функции и боль.

Здоровые мышцы находятся в состоянии тонической ре­лаксации. Это значит, что они немножко напряжены даже в состоянии покоя. Наполненные кровью, глюкозой и кислоро­дом, они готовы к действию при поступлении сигнала от голов­ного или спинного мозга.

Расслабленная здоровая мышца, как заряженный писто­лет, всегда готова к выстрелу.

МЫШЦЫ И СТРЕСС

Под влиянием стресса мышцы напрягаются. Стресс бы­вает физическим или эмоциональным. Когда вы требуете от ваших мышц невозможного, например, поднятия тяжелого гру­за, наступает физический дистресс. Это может произойти то­гда, когда вы без «подогрева» и разминки приступаете к боль­шим физическим нагрузкам. Дистресс наступает и тогда, когда вы нагружаете усталые мышцы.

Эмоционально-мышечный дистресс наступает в том слу­чае, когда вас переполняют чувства, с которыми вы не можете совладать, например, печаль, раздражения, следующие одно за другим, невысказанные гнев, обида и вина.

Все эти чувства приводят к напряжению различных групп мышц. Напряжение иногда вызывается сильными положитель­ными эмоциями, и это часто также приводит к эмоциональной усталости. Нередко эмоциональная усталость наступает после сильных всплесков радости.

Неважно, по физическим или эмоциональным причинам, хорошим или плохим, но стресс мышц нередко порождает про­блемы. Если его не снимать, могут наступить спазмы мышц. Острый мышечный спазм очень болезнен и на время может приостановить работу той или иной части организма.

Стресс мышц нередко приводит к головной боли, болям в спине, шее, некоторым типам артрита и сотням других болез­ненных симптомов или даже комплексов симптомов. И когда эти проявления сочетаются одно с другим, то они составляют более 50 процентов всех известных в мире заболеваний.

Сильное напряжение и стресс могут вытеснять кровь из мелких сосудов и капилляров, вызывая повышенное давление. Слишком усердное поднятие тяжестей приводит к таким же явлениям. Любое чрезмерное усилие лишает крови сосуды внут­ренней оболочки сердца (эндокарда), что может привести к «ти­хому» сердечному приступу.

Как же снизить стресс мышц? Этого можно достичь только путем регулярных физических занятий. Существует психологи­ческая аксиома, которая гласит: чтобы расслабить мышцу, нужно ее растянуть. Любое лечение мышечного напряжения сработа­ет для тех людей, кто в данный момент переживает страдания и боль. Но самое лучшее лечение — это соответствующие фи­зические упражнения.

СЕРДЦЕ

Мышца, которая трудится больше всех других, — ваше сердце. Это самая сильная мышца, поскольку задача сердца — снабжать весь организм кровью, несущей кислород и питатель­ные вещества для мозга, органов и мышц.

В нормальном состоянии ваше сердце делает 100000 уда­ров в день, при этом перекачивая около 10 тонн крови ежеднев­но. Если вы умеренно занимаетесь спортом, то организм потре­бует в четыре раза больше крови. Если же вы занимаетесь усиленно, то организм потребует ее в 15—20 раз больше.

Как же дополнительное количество перекачиваемой кро­ви способствует работе сердца? Каждое сокращение мышцы выбрасывает в вены огромное количество крови, содержащейся в фибриллах. Возвратившись к сердцу, кровь перекачивается в артерии легких, где получает порцию кислорода. Вместе с пи­тательными веществами, полученными из кишечника, она вновь перекачивается в мышцы, таким образом поддерживая общее кровообращение.

Вот в чем суть того, как мышцы облегчают работу серд­ца: ваши мышцы — это второе сердце; занимаясь физически и укрепляя свои мышцы, вы тем самым помогаете крови двигать­ся к сердцу. Хорошие мышцы способствуют хорошей циркуля­ции крови. Слабые или неразвитые мышцы препятствуют хоро­шей циркуляции, принуждая сердце работать больше, но при­нося при этом меньше пользы.

Продолжая регулярно заниматься физкультурой, вы укре­пите сердце, и оно будет работать более эффективно. Артерии, снабжающие мышцу сердца кровью, увеличатся в диаметре, уст­ранив тем самым риск сердечного приступа. Благодаря упражне­ниям возрастет и объем крови, выталкиваемой из сердца при од­ном сокращении. В спокойном режиме частота биения сердца со­кратится. Сердце, которое билось 80 раз в минуту, теперь будет делать 60 ударов или того меньше. Как мы уже говорили, ему не придется сделать лишних 28000 ударов ежедневно! Сердце сред­него человека делает 80 миллионов ударов за жизнь. Можно ли теперь утверждать, что тот, кто быстрее использует свой запас ударов, сокращает свою жизнь? Физические занятия помогут вам растянуть ресурсы вашего сердца на более долгий срок, и вы на­сладитесь большей продолжительностью вашей жизни.

КРОВООБРАЩЕНИЕ

У вас замерзают ноги? Если да, то скорее всего система кровообращения у вас оставляет желать лучшего. Температура любой части тела определяется количеством находящейся в ней крови. Если у вас недостаточная циркуляция крови, то у вас руки и ноги будут обычно холодными.

Как физические занятия помогают в этом случае? Из серд­ца кровь попадает в широкую сеть сосудов, находящихся во всех частях тела. Кровеносные сосуды — артерии, капилляры и вены — содержат тонкий мышечный слой, регулирующий их диаметр. Это в особенности характерно для артерий и капилля­ров. Регулярные физические упражнения расширяют эти сосу­ды, и кровь быстрее достигает тех мест, которые нуждаются в кислороде. В результате ваши руки и ноги получают больше крови и согреваются.

Доктор Кеннет Купер исследовал влияние физических упражнений на пилотов Военных Воздушных Сил и обнару­жил, что такое упражнение, как бег, приводит к образованию в мышцах новых сосудов. Таким образом и увеличивается объем крови, и улучшается ее циркуляция. Мышцы теперь готовы вы­держать требуемые нагрузки.

ПИЩЕВАРЕНИЕ

Наш желудочно-кишечный тракт — это ритмическая сим­фония движений. И хотя вы не можете управлять мышцами желудка, но влиять на них вы можете, нагрузив физически ос­тальные мышцы вашего тела.

Одним из лучших способов лечения запоров является ходьба. При ходьбе кишечник заставляет выделяемые массы двигаться, повышая при этом продуктивность работы толстой кишки. Именно поэтому больные после операции должны как можно больше ходить — даже если это больно.

Определенная программа регулярных физических упраж­нении полезна и для больных язвой желудка и двенадцатипер­стной кишки. Похоже, что физические упражнения снижают напряжение, вызываемое язвой. Физическая активность — это средство избавления от гнева, расстройств и беспокойства бо­лее конструктивным путем.

ВАШИ НЕРВЫ

Деятельность мышц очень тесно связана с деятельностью вашей нервной системы. То, что влияет на мышцы, влияет на нервы. Центральная нервная система руководит работой ваших мышц. В коре головного мозга есть специальная зона, подаю­щая команды вашим мышцам. Хотите поднять руку — клетка в коре, руководящая рукой, дает сигнал, и вы поднимаете вашу руку. Хотите поднять ногу — пожалуйста. Это ваш мозг заста­вил мышцы сделать нужные движения. Кажется, все просто. Но эта электрическая связь намного сложнее самой изощрен­ной панели телефона. Представьте себе нервные волокна, со­единяющие мозг со всеми частями тела. Каждое нервное окон­чание заканчивается электрическим датчиком или концевой пла­стинкой, в свою очередь, каждая пластинка управляет своей группой фибрилл мышцы. Например, вы просто подумали: «Пошевелюка я большим пальцем руки». Сигнал бежит по нейро­нам со скоростью деполяризации электричества (несколько мет­ров в секунду). Он заряжает пластинки, находящиеся в боль­шом пальце. Фибриллы мышцы сокращаются. И палец шеве­лится по команде.

Читать еще:  Что такое коллаген и его роль для суставов

Каждый хороший пианист знает, насколько важно играть гаммы и другие упражнения снова и снова, чтобы натрениро­вать согласованную работу нервов и мышц. Так же и физиче­ские упражнения помогают наладить плавное и мягкое взаимо­действие всех частей тела.

СТРАХ, БОЙ ИЛИ ПОЛЕТ

Есть еще одна нервная система, которая управляет рабо­той внутренних органов, таких, как сердце, легкие, желудок, кишечник. Она регулирует также диаметр ваших артерий и ка­пилляров. В некоторой степени она также регулирует выработ­ку гормонов. Она называется вегетативной нервной системой. Обычно она не управляется сознанием, хотя в некоторой сте­пени путем тренировок и этого удается достичь.

Симпатическая нервная система стимулирует и готовит ор­ганизм к действию в чрезвычайных условиях. Когда вы сталкивае­тесь с опасностью, эта система повышает частоту сердцебиения, расширяет зрачки, чтобы больше света попадало в глаза, стимули­рует ваш мозг. Открывает бронхи, чтобы в запасе у вас в легких было больше кислорода. Снижает поставку крови в желудок, за­медляет работу кишечника, чтобы больше энергии могло быть использовано мышцами. Выбрасывает дополнительное количест­во адреналина в кровь, чтобы обеспечить организм дополнитель­ной энергией. Теперь вы готовы к бою или полету!

Второе отделение вегетативной нервной системы имеет противоположный эффект. Оно называется парасимпатетической нервной системой. Когда опасность миновала, эта система приводит организм к прежнему, нормальному состоянию, успо­каивая и нормализуя работу всех органов.

Хорошие занятия физкультурой балансируют работу всей нервной системы вашего организма, а от этого баланса во мно­гом зависит ваше здоровье.

Готовы ли вы задуматься о том, как спланировать хоро­шую программу физических упражнений? Принимая во вни­мание все положительные стороны, надеюсь, вы уже задума­лись. В следующей главе я перечислю те упражнения, кото­рые принесут радость, не займут много времени, совершат чудо в вашей жизни.

Что вы можете сделать?

1. Больше не оправдывайтесь, окажите себе услугу — займитесь физкультурой. Для жизни физические упражнения не менее важны, чем пища. Помните: вы теряете то, чем не пользуетесь.

2. Окажите услугу вашему сердцу, снизив частоту пульса до 60 ударов в минуту. Мышцы станут «вто­рым сердцем» и будут помогать перекачивать кровь обратно к сердцу при быстрой ходьбе.

3. Ходите пешком не менее 3 км в день. Если вы работаете в здании с лифтом, попробуйте подни­маться по ступенькам.

4. Выполняя упражнения, подтягивайтесь, ходите по свежему воздуху, дышите глубже, этим вы успо­коите нервы и улучшите процесс пищеварения.

12 простых упражнений на каждый день

Комплекс упражнений от отца американского футбола Уолтера Кэмпа займёт всего 8 минут, поможет укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
  • Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
  • Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, заведите руки за голову.
  • С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
  • Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
  • Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
  • Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
  • С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

  • Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
  • Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
  • Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
  • Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
  • Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
  • Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

  • С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
  • На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

  • Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки.
  • Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
  • На выдохе поднимитесь из приседания.
  • Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

  • Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
  • Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
  • С выдохом опустите плечи.
  • Продолжая выдох, отведите плечи назад.
  • Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

  • Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
  • Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

    Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

  • Повторите пять раз.
  • Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
  • По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
  • Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

  • Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
  • Наклоните голову влево.
  • Откиньте голову назад.
  • Наклоните голову вправо.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
  • Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
  • Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
  • Наклонитесь вправо.
  • Наклонитесь назад.
  • Наклонитесь влево.
  • Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
  • На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
  • Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
  • Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
  • На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Важные виды упражнений для здоровья

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-300×200.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-1024×682.jpg» /> Упражнения для здоровья

Упражнения на укрепление мышц, растяжку, баланс, а так же аэробные нагрузки будут вас поддерживать активными, мобильными, и помогут чувствовать себя отлично. Эти виды упражнений очень важны для здоровья.

Упражнения- это ключ к хорошему здоровью. Мы склонны заниматься одним, максимум двумя, направлениями спорта. Люди занимаются тем, что им нравится, или то, что считают более эффективным для себя.

Например: ходят на йогу, или в бассейн, а все остальные виды упражнений игнорируются. Многие считают, что им этого достаточно, кому-то не хватает времени, у всех по разному.

В идеале, каждый человек должен уделять время аэробике, растяжке, укреплению и тренировке баланса. (Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардского филиала Бригама и женской больницы).

Мы вам перечислим то, что вам понадобится знать о каждом типе упражнении и рассмотрим некоторые примеры.

Виды упражнений

Аэробные упражнения

Этот вид ускоряет сердечный ритм и дыхание, что очень важно для многих жизненно важных функций организма. С их помощью тренируется сердце и ваши легкие, происходит приток крови к мышцам, в необходимом количестве, для их более эффективной работы.

Аэробные упражнения так же помогают:

  • расслабить стенки кровеносных сосудов,
  • снизить кровяное давление,
  • сжечь лишний жир,
  • снизить уровень сахара в крови,
  • уменьшить воспаления,
  • улучшить настроение,
  • повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП,
  • в сочетании с потерей веса, снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

В долгосрочной перспективе аэробные упражнения: уменьшают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессий.

Цель: выполнять 150 минут в неделю со средней интенсивностью.

Подойдет: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, велосипед, танцы, степ-аэробика.

Пример:Марш на месте.

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095-154×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg» /> Ходьба на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.

Движение: Согните локти и делайте взмахи руками, когда поднимаете колени.

  • Шаги на месте
  • Маршерование четыре шага вперед, четыре шага назад.
  • Марш на месте с широко расставленными ногами
  • Попеременный марш с ногами поставленными широко и узко.

Советы по выполнению:

  • Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо.
  • Дыхание ровное.
  • Не сжимайте руки в кулаки.

Что бы упростить упражнение : снизьте темп, поднимайте колени не очень высоко.

Что бы усложнить: поднимайте колени выше, увеличьте темп, махи руками интенсивнее.

Силовая подготовка

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовая тренировка поможет поддерживать мышечную ткань. Укрепление мышц поможет вам чувствовать себя увереннее, легче выполнять повседневные физические задачи. В конце-концов, она поможет нам, в будущем, вставать с кресла или с кровати и просто легче передвигаться.

Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:

  • стимулирует рост костей,
  • снижает уровень сахара в крови,
  • помогают в контроле над лишним весом,
  • улучшают осанку и баланс,
  • так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)

Грамотный физиотерапевт способен разработать индивидуальную программу силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, даже на работе.

Подойдут: Упражнения с собственным весом тела, приседания, отжимания, подтягивания. Так же с нагрузками: с утяжелителями или на тренажерах.

«Помните, что важно почувствовать усталость мышц в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете и тренируете мышцы», — говорит Уилсон.

Пример: Приседания

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat-186×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg» /> приседать

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам

Движение: медленно сгибайте бедра и колени, опускаясь, как будто садитесь на стул. Руки вперед, это поможет держать баланс. Держите спину прямо. Медленно возвращайтесь в исходное. 8-12 повторов.

Советы и приемы:

  • Переместите вес тела в пятки
  • Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом

Сделайте это проще: сядьте на край стула, расставив ноги по ширине и скрестив руки на груди. Втяните мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь.
Сделайте это сложнее: опускайте ниже, но не ниже положения бедра параллельно полу.

Растяжка

Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит потеря гибкости в мышцах и сухожилиях. Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.

Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.

Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.

Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.

Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.

Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими и контрпродуктивно.

Пример: Поворот одного колена

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-300×125.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg» /> Поворот одного колена

Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.

Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз.
Удерживайте 10 — 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Советы и приемы :

  • Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
  • Старайтесь держать плечи на полу.
  • Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

Баланс

Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо, наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться. «Хорошей новостью является то, что упражнения на баланс может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон.

Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами. Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.

Пример:Стойка на одной ноге

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge-162×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge.jpg» /> Стойка на одной ноге

Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.

Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Советы и приемы:

  • Держите грудь вперед, плечи опущены вниз и назад.
  • Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
  • Втяните мышцы живота.
  • Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
  • Дышите ровно.

Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.

Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти, коснется, поднимите обратно.

упражнения пожилой человек

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-300×200.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-1024×682.jpg» /> Зарядка пожилого человека

Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.

Для чего нужны физические упражнения?

Жизнь, полная энергии и движения, способствует сохранению здоровья на долгие годы. Двигательная активность важна для всех без исключения в равной мере. В любом возрасте нужно искать для себя подходящий комплекс физических упражнений. Помимо постоянных тренировочных занятий очень важно поддерживать организм в форме простыми и доступными дополнительными нагрузками, такими, как обычная ходьба, пешие прогулки или плавание.

Особенно благоприятно на организме человека отражаются такие виды физических тренировок как:

  • плавание,
  • велосипедные прогулки,
  • пеший туризм летом и зимой,
  • лыжи,
  • коньки,
  • ходьба и другие нагрузки.

В чем польза физических упражнений

Индивидуально подобранный режим тренировок позволяет адаптировать организм к нагрузкам любого типа без риска осложнений.

Стрессы, повышенная физическая деятельность, смена погодных и климатических условий и другие факторы под воздействием регулярных физических тренировок переносятся гораздо легче. В результате риск таких опасных и коварных состояний, как: инфаркты, инсульты, сахарный диабет, депрессии заметно снижается.

Следует также учитывать, что для долговременного и ощутимого эффекта нагрузки должны быть дозированными, регулярными и посильными. Слишком маленькая нагрузка или наоборот явная перегрузка организма лишь ухудшит самочувствие и прибавит проблем со здоровьем, поэтому лицам, организм которых еще не натренирован и слаб, начинать следует с постепенных упражнений.

Как влияют на здоровье человека физические нагрузки?

Любая умеренная двигательная активность отражается на здоровье человека самым положительным образом, и это научно обоснованный и доказанный факт. Спорить с этим утверждением неправильно.

Во-первых, активные занятия любыми видами спорта сказываются на улучшении сосудистой стенки и состоянии сердечно-сосудистой системы в целом. Сосуды становятся эластичными и по ним легче транспортируется кровь. Давление крови приходит в норму и стабилизируется до оптимальных цифр. Скачки артериального давления, если и случаются, то очень быстро возвращаются к своим исходным показателям. Тонус сердца и сосудов остаются на высоте. Сердечная мышца продуцирует хороший выброс крови. В итоге миокард становится выносливым.

Во-вторых, увеличивается объем легких за счет повышенного потребления клетками кислорода. Все ткани и органы организма насыщаются кислородом и начинают лучше функционировать. Легкие человека очищаются, а дыхание становится свободным.

В-третьих, мышцы человека становятся крепкими, сохраняется подвижность суставов. Мышечный корсет спины, ног и рук укрепляется, осанка и фигура изменяются в лучшую сторону. Поэтому физические движения гарантируют хорошую профилактику остеохондрозов, артрозов, артритов и других дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата.

В-четвертых, благодаря физическим тренировкам, происходит заочная профилактика хронических недугов, вырабатывается устойчивость к простудным и вирусным заболеваниям.

В-пятых, нормализуется вес человека, а соотношение жировой и мышечной массы тела гармонизируется. Скульптурируется фигура: укрепляются мышцы позвоночного столба, а также связки и сухожилия.

В-шестых, регулярные нагрузки тренируют нервную систему, снимают стресс и психоэмоциональную лабильность. Физическая активность способствует более легкому засыпанию, полноценному и продуктивному сну. Пробуждение в этом случае становится легким.

В-седьмых, появляется выносливость по отношению к факторам окружающей среды, переменам погоды и внезапным физическим нагрузкам.

Особенно отмечен положительный эффект, когда человек тренируется на свежем воздухе.

Что происходит в организме во время растрачивания физической энергии

* Увеличивается объема легких.
* Активизируются обменные процессы.
* Стабилизируется работа всех систем организма.
* Идет стимуляция работы кишечника.
* Нормализуется выработка важных гормонов.
* Помимо этого, движения улучшают деятельность мозга, мыслительную функцию, память.
* Снимается перевозбуждение нервной системы, а ее восстановление после перенесенных стрессов происходит быстрее и легче.
* Защитные силы организма повышаются. Иммунитет укрепляется, так как иммунные клетки выполняют свою работу бесперебойно.
* При физических тренировках сердце перерабатывает большой объем крови, и это благоприятно для капилляров и самой сердечной мышцы.

Эффективность занятий возрастает вместе с увеличением ее продолжительности и повышением сложности выполняемых упражнений. Однако следует знать, что физические упражнения подбираются индивидуально: с учетом состояния человека, его возраста, здоровья, наличия или отсутствия тех или иных заболеваний, а также уровня тренированности.

Как узнать уровень своей тренированности

Какие виды физических нагрузок показаны лицам с сосудистой лабильностью?

Это плавание, аквааэробика, велосипед, лыжи, коньки, бадминтон, настольный теннис. Все эти виды спорта тренируют сердечную мышцу, укрепляют сосуды, снимают нервное и психоэмоциональное напряжение, развивая, тем самым, выносливость организма. Занятия обязательно должны приносить радость и удовлетворение. Сегодня из всех видов физической деятельности наиболее полезны аэробные нагрузки. Их еще называют кардионагрузки. Положительный эффект, возникающий при регулярных аэробных нагрузках, оказывает сильное влияние на все системы организма:

  • сердечно-сосудистую,
  • дыхательную,
  • мочеполовую,
  • пищеварительную,
  • гормональную
  • и нервную.

Так, у лиц, регулярно практикующих аэробные тренировки, на ЭКГ отмечается синусовая брадикардия, которая свидетельствует о хорошем снабжении миокарда, хороших компенсаторных возможностях миокарда и его экономичной деятельности. Мужчины и женщины, серьезно занимающиеся аэробными нагрузками, более склонны к сохранению половой потенции. Во всяком случае сбои в сексуальной сфере у них происходят крайне редко.

Как упражнения влияют на здоровье и помогают победить болезни

Многие люди недооценивают важность упражнений и относятся к ним пренебрежительно. Возможно, они считают достаточным для здоровья хорошо питаться и хорошо спать.

Все это правильно, однако человек — это существо, которое двигается. Если вода не движется — она превращается в болото. Так и человек, который состоит по большей части из воды, должен иметь физическую активность. Физические упражнения весьма полезны для здоровья.

С помощью упражнений ваш обмен веществ будет на высоком уровне, так что все питательные вещества в организме будут распространятся и усваиваться более эффективно. Кроме того, научные исследования показывают, что физические упражнения могут защитить организм от болезней, а если болезнь уже проявилась, то помогут преодолеть ее.

Преимущества для здоровья

  • Упражнения снижают артериальное давление и помогают нашим сосудам.

Физические упражнения могут помочь сохранить здоровье артерий, очищая и поддерживая поток в кровеносных сосудах. В недавнем исследовании с участием более чем 500 мужчин и женщин в возрасте от 40 до 60 лет, исследователи обнаружили, что физическая активность обратно пропорциональна прогрессивному развитию атеросклероза и накоплению налета, в частности, на сонной артерии.

Даже у людей, которые занимаются простой деятельностью, как например садоводством один или два дня в неделю, артерии чище, чем у тех, которые не осуществляют никакой деятельности в свободное время.

  • Упражнения снижают уровень сахара в крови.

Результаты исследований ученых в Чехии показали, что занятие упражнениями в течение трех месяцев способствуют улучшению чувствительности к инсулину (у мужчин с резистентностью к инсулину). Британское исследование подтверждает, что физическая активность может снизить риск метаболического синдрома. Метаболический синдром — это сочетание расстройств, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

  • Упражнения помогают контролировать вес.

Физические упражнения будут сжигать ваши калории, так что вы потеряете или, по крайней мере, не будете набирать вес. Исследования показали, что упражнения полезны для людей с ожирением. Те, кто имеет индекс массы тела (ИМТ) 41 (это стадия ожирения) могут потерять семь процентов своего веса просто через регулярное выполнение физических упражнений. Кроме того, также снизится артериальное давление и уровень триглицеридов.

  • Упражнения приведут уровень холестерина в норму.

Наиболее важным является то, что упражнения повышают уровень “хорошего” холестерина, таким образом, снижая общий уровень холестерина. Некоторые исследования показывают, что добавление упражнений к правильной диете не только повышает уровень холестерина ЛПВП («хорошего» холестерина, предотвращающего атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания), а также снижает уровень триглицеридов и кровяного давления.

  • Упражнения уменьшают частоту сердечного ритма.

В нормальных обстоятельствах, «нетренированное» человеческое сердце бьется от 70 до 75 ударов в минуту. Но для людей, которые физически активны и регулярно занимаются упражнениями, их сердце может биться только по 50-60 ударов. Упражняясь, вы «экономите» каждый день до 36,000 ударов и до 13 миллионов ударов сердца в год.

  • Упражнения помогут снять стресс и забыть горе.

Доказано, что упражнения оказывают положительное воздействие на настроение. Например, исследования в Берлине показали, что физические упражнения в течение 30 минут в день является более эффективным, чем антидепрессанты. Почему? Потому что физическая активность стимулирует мозг производить эндорфины (гормоны, которые дают ощущение спокойствия и счастья).

А являются ли упражнения важными для вас? Не пренебрегаете ли вы ими в своей жизни?

10 просто волшебных утренних упражнений

Бывает так, что утром не достаточно времени для полноценного часового комплекса упражнений. В этом случае я в обязательном порядке делаю 10 отобранных упражнений. Он занимает не более 10 минут. Это действительно самые полезные и необходимые упражнения. По своему воздействию на организм их вполне можно называть волшебными.

Вот список этих упражнений:

1. Столб с веревками

7. Сфинкс и кобра

Комплекс следует делать утром. Отдельные упражнения можно также делать в течении дня.

Например, чувствуете зажим в плечах или просто сильно напряжены, — сделайте «Столб с веревками». Чувствуете, что сильно напряжена или утомлена спина, — сделайте «Ролик» и «Молоточек» и т.д.

Перед началом комплекса упражнений сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом, вы подготовите суставы к нагрузке.

Далее делаем упражнения в той последовательности, что приведена здесь. Делать лучше на улице. Если нет возможности, делайте их в хорошо проветренном помещении.

По продолжительности упражнения делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (например, 6, 12, 18, 36 и т.д.).

1. Столб с веревками

Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс. Убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему организму, причем очень эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.

Выполняется очень просто. Представьте, что ваше тело — это столб. Деревянный, железный, не важно. А ваши руки — это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб.

Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.

2.Цапля

В этом упражнении мы стоим на одной ноге. В цигун это упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге».

Упражнение лучше делать без обуви.

Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма. Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге они получают максимальную терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз.

При регулярной практики этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.

Кстати это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.

  • Если вы можете выполнять его 30 сек и более — ваш биологический возраст 20 лет,
  • 20 сек – биологический возраст 40 лет,
  • 15 сек – биологический возраст 50 лет,
  • Менее 10 сек – биологический возраст 60 лет и старше.

Выполняется упражнение очень просто. Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок натяните на себя. Рука одноименная понятой ноге вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.

Как только приняли позу, закрывайте глаза и старайтесь сохранять равновесие. По окончанию — поднимитесь 3-5 раз на носок.

3. Ролик

От здорового позвоночника зависит все наше здоровье. В некотором роде позвоночник — это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Поэтому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.

Упражнение «Ролик» тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника. Делает его более гибким.

Также упражнение улучшает память и скорость мышления.

Это очень ценное упражнение, надо практиковать его ежедневно.

Методика выполнения простая.

Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Но поначалу, это может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делаете упражнение на коврике. Постепенно, вы сможете перейти на более твердые поверхности.

Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.

4. Молоток

Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно больше и лучше проработать верхний раздел позвоночника, а именно область между лопатками.

Эффекты от упражнения в целом идентичны «Ролику». И вообще эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала «Ролик», потом сразу «Молоток».

Выполнение упражнения:

Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.

При этом могут раздаваться «хрусты» и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так и должно быть.

5. Потягивание

Потягивание — очень простое, естественное и полезное упражнение.

Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом.

Кроме этого, упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Выполняется очень просто:

Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

6. Свеча

Широко известное упражнение еще со школьных физкультур. Еще его называют «Березка». В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позам «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стояние на голове.

Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память.

При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.

Как выполняется упражнение знают, думаю все. Кто не знает, посмотрите в видео. Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.

После «Свечи» можно еще сразу сделать «Плуг». Ноги опустить назад и вытянуть руки.

7. Сфинкс + Кобра

Следующее упражнение состоит из двух похожих асан «Сфинкс» и «Кобра».

Упражнения очень хорошо укрепляют спину, делаю позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливает весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.

Выполнение:

Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

После упражнения обязательно надо делать компенсацию — позу «Зародыш».

8. Зародыш

Зародыш — это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед потом надо прогнуться назад и наоборот.

Кроме этого, упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Выполнение:

Ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

9. Скручивания

Скручивание тоже очень известное упражнение, асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма и т.п.

Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота.

Это упражнение не очень простое, но научиться можно быстро. Посмотрите, как оно выполняется на видео. Словами это объяснить достаточно сложно.

10.Наклоны

Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.

Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют очень большой оздоравливающий эффект.

Выполнение:

Стоим. Ноги — двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук делаем наклон влево. Зафиксировали позицию сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на те же 3 цикла вдоха выдоха.

Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончанию упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад. опубликовано econet.ru

Все перечисленные выше упражнения смотрите на этом видео:

Автор: Сергей Бородин

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector